عشر حقائق عن إنقاص الوزن الدائم

كن أنت ولا تحاول أن تكون غيرك! لقد أتينا كلنا إلى الحياة بأجسام لها أحجاموأشكال مختلفة، منها الجسم الطويل أو القصير. والجسم القصير قد يكون ممتلئا أو قديكون نحيفا، وهناك جسم عظامه كبيرة وآخر عظامه صغيرة، ويوجد جسم ذو أكتافعريضة وأرداف ضيقة، وجسم آخر تكون أكتافه ضيقة وأردافه عريضة.

ويرجع معظم أحجام وأشكال الجسم إلى العوامل الوراثية، على الرغم من أن كلفرد يمكنه تغيير جسمه بدرجة محدودة، عن طريق إنقاص أو زيادة بعضوزنه، إلا أنه، لا يمكن - بأي نظام غذائي أو تحت أي ظرف من الظروف -عمل تغيير كامل للجسم؛ لأن الجسم لم يبن أصلا في بدايته على الشكل الذي قديريده صاحب الجسم الآن. وهنا بعض الحقائق حول هذا الموضوع: 

  

الحقيقة الأولى:

يمكن للفرد الإقلال من الزيادة في وزن جسمه المتراكمة في أردافه، لكنه لنيستطيع تحويل هذه الأرداف الممتلئة، إلى رشاقة تصل إلى قوام عيدانالكرفس!  

  

الحقيقة الثانية: 

إنقاص الدهون: إنقاص الدهون أو إنقاص الوزن! والأدق والأصح علمياً أنتقول: “إنقاص الدهون”، وليس “إنقاص الوزن”، لان تعريف السمنة يرتبطبتراكم الدهون الزائدة في الجسم.

وعادة ما يوصف الرجل بأنه سمين، عندما تمثل الدهون في جسمه أكثر منخمس وزنه، بينما يعتبر جسم المرأة سمينا، عندما يكون أكثر من ربع وزنهادهنا.

ويعبر وزن الجسم عن وزن الدهون والعظام والأنسجة والماء وأعضاء الجسمالمختلفة. فمثلا، إن إعطاء مدرات للبول أو ملينات، يؤدي إلى فقدان بعض الماءوالسوائل، وبالتالي ينقص وزن الجسم، لكنه في حقيقة الأمر ليس إنقاصا للدهن،إنما هو إنقاص للوزن ناتج عن نقص الماء والسوائل. وكذلك فإن فقدان الكتلةالعضلية يؤدي إلى فقدان بعض الوزن، وهذه الحالة أيضا ليست فقدانا للدهن إنماهي فقدان للوزن ناتج عن فقدان بعض الكتلة العضلية. 

السلوك الصحي: 

الحقيقة الثالثة: السمنة مرض يتعلق بالسلوك الإنساني، وليس النمط الغذائيفقط! والتحكم والسيطرة الدائمة على الوزن ليس نظاما غذائيا سحريا يخلصك منالشحوم والوزن الزائد في عدة أسابيع أو أشهر، إنما هو أسلوب حياة مستمر،يحافظ على الصحة والوزن بصفة دائمة.

ويتطلب التحكم والسيطرة الدائمة على الوزن الجمع بين معالجة الحالة النفسيةوالسلوكيات المتعلقة بتناول الطعام، وإدراك مدى تقبلك لشكل الجسم، ومدىتأثرك بالوسط والأشخاص المحيطين بك، مع ممارسة النشاط والحركة بانتظام،بالإضافة إلى اختيار أصناف الطعام الصحية. 

  

تحديد الهدف: 

الحقيقة الرابعة: تحديد الهدف هو أحد المفاتيح الأساسية لإنقاص الوزن الدائم.والأهداف هذه ثلاثة أنواع: قصيرة المدى (منتهية)، متوسطة المدى، طويلة المدى(مستمرة). ويجب أن يكون هدفك مستمرا، وليس منتهيا. ولا يجب أن يكونهدفك إنقاص بعض الوزن كي تستطيع ارتداء ملابسك لحضور مناسبة معينة..فهذا مثلا هدف منتهٍ، لكن يجب أن يكون هدفك الصحة واللياقة والمظهر الجيدوإنقاص الوزن الدائم.. فاستمرارية الهدف تضمن لك أقصى نسبة من النجاح،وتجنبك مخاطر النكوص بعد تحقيق الهدف. 

  

التأجيل والتسويف:

الحقيقة الخامسة: حاذر من التأجيل والتسويف، لأن التأجيل والتسويف عادةقابلة للتكرار، والمسوف يعشق كلمة (فيما بعد) ويسجل أرقاما قياسية في قول«سأفعل»، ويبدع في استدعاء الحجج والمبررات التي تمنعه من القيام بعمله،واستدعاء الشيء وضده في الوقت ذاته. تراه يقول: «لا بد من البدء في إنقاصوزني بجدية وإصرار»، ويقول في موضع آخر: «حالتي لا تسمح الآن بإنقاصوزني.. الأمر يسترعي الاسترخاء والراحة والمزيد من الطعام!!». 

إغراءات الطعام: 

الحقيقة السادسة: كيف تحصن نفسك ضد إغراءات الطعام؟

عندما تشعر بالرغبة الملحة والتوق الشديد لتناول الطعام، احرص على الامتناععن تناول الطعام لمدة 10 - 15 دقيقة، لأن الرغبة في تناول الطعام تقل بعدهذه المدة، كما يجب الابتعاد عن التفكير في الطعام والحرص على الانشغال فينشاط آخر ليس له علاقة بتناول الطعام، مثل أخذ حمام دافئ، أو القيام بتنظيفالمنزل، أو حتى الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب. المهم ألا يرتبط هذاالنشاط بتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، احرص على تقرير كمية الطعامالمناسبة كي تتناولها. وتناول الطعام ببطء، وتلذذ بكل قضمة مع عدم الشعوربالذنب أو الهزيمة، إذا استسلمت لإغراء الطعام، لأن ذلك قد يؤثر في أكثرالأشخاص إرادة. 

“لهفة” الشوكولاته: 

الحقيقة السابعة: تعلم تناول الشوكولاته دون الشعور بالذنب. والشوكولاتة منأكثر أنواع الطعام شيوعا التي تؤدي إلى اللهفة على تناولها، وعدم القدرة علىالتخلص من تناولها بسهولة، والشعور بالذنب. لذا يمكن تطبيق الاستراتيجيةالتالية لتناول الشوكولاتة دون الشعور بالذنب، وفى الوقت نفسه تناولها بطريقةصحية:

تناول الخروب بديلا من الشوكولاته.

عدم شراء الشوكولاته عند الذهاب للتسوق.

الحرص على شراء العبوات الصغيرة.

الحرص على وضع الشوكولاته في أماكن يصعب عليك الوصول إليها بسهولة.

تجنب تناول الشوكولاته أثناء الشعور بالجوع لأن ذلك يزيد من الشوق واللهفةإلى تناولها.

تناول الشوكولاته بعد الانتهاء من تناول الوجبة الرئيسية (بنحو خمس عشرةدقيقة) يحد من الرغبة في تناولها فيما بعد.

تناول قطعة من الشوكولاته الخام الداكنة (تحتوى على سعرات أقل ومذاقهاأقوى)، بدلا من البسكويت المغطى بالشوكولاته أو الحليب الممزوج بالشوكولاته.

تناول قطعة من حلوى الشوكولاتة (80 سعرة حرارية) أو نصف فنجان من لبنالشوكولاته المثلج منزوع الدسم (100 سعرة حرارية)، مع فنجان من شرائحالفراولة (20 سعرة حرارية)، بدلا من تناول الآيس كريم بنكهة الشوكولاته.

امزج نصف كوب من حليب الشوكولاته منزوع الدسم مع المياه الغازية الدايت.

استخدم مبشور الشوكولاته على الحليب منزوع الدسم (تحتوي الملعقة الصغيرةمن مبشور الشوكولاته على 20 سعرة حرارية). 

 سلوكيات خاطئة:

الحقيقة الثامنة: 

تجنب السلوكيات الخاطئة المتعلقة بتناول الطعام. ويشمل ذلك تجنب:

تناول الطعام بسرعة (في العجلة البدانة وفي التأني الرشاقة).

تناول تقديم كميات الطعام الكبيرة، إذ أكدت الدراسات العلمية أن المبالغة فيوضع كميات كبيرة من الطعام على المائدة أو تناول الطعام من أواني الطهي أوالآنية كبيرة الحجم يؤدي إلى زيادة الشراهة لتناول الطعام، وعدم الشعوربالشبع، وتناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي أو استمتاع).

الحرص على تناول الطعام المتبقي في الصحن، فقد أشارت الدراسات إلى أنالأشخاص الذين يعانون من البدانة يحرصون دائما على تناول الوجبة المقدمةإليهم بالكامل، والتهام ما تبقى من الطعام في الطبق، وأنهم يأكلون هذه الكمياتالإضافية من الطعام، على الرغم من شعورهم بالشبع، لذلك فهم يلجأون إلىإزالة المتبقي من الطعام تحت مسميات «العادة فقط».

القيام بأعمال أخرى أثناء تناول الطعام، حتى لو كان مجرد مشاهدة التلفاز أوالقراءة أو إجراء محادثة هاتفية، لأن المخ في هذه الحالة يربط بين تناولالطعام والنشاط الذي تقوم به.

تناول الطعام أثناء تحضير أو تقديم الطعام. وهذه إحدى العادات السيئة التينحرص عليها أحيانا، وتتسبب في تناول كميات إضافية من السعرات الحراريةلا ندركها.

تناول الطعام في أكثر من حجرة بالمنزل، وبالتالي فأنت تتناول الطعام أثناءتجوالك بالمنزل من غرفة إلى غرفة، وتحرص على تناول الطعام هنا وهناك،لذا نجد أن البدناء يحرصون على الاحتفاظ ببعض الطعام في غرفة المعيشةوالمطبخ وغرفة النوم وفى الحمام أحيانا.

تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، مما يؤدى إلى تكدس السعراتالحرارية لانخفاض معدلات حرق الطاقة بالليل وأثناء النوم.

الاستغناء عن إحدى الوجبات اليومية، وهي إحدى العادات السيئة جدا التيتتعارض مع الرشاقة، لأن ذلك يزيد من تأثير الجوع، بدرجة تسبب زيادة كميةالطعام المتناولة في الوجبة التالية.

المبالغة في تناول الطعام أثناء المناسبات الاجتماعية واللقاءات المستمرة للأهلوالأصدقاء في مطاعم الوجبات السريعة، لتناول وجباتها الممتلئة بالدهون، وهذهالمناسبات تمثل تأثيرات وضغوطا اجتماعية تغير من النظام الغذائي الذي تتبعهوتحرص على استمراره. 

  

بدع غذائية: 

الحقيقة التاسعة: حاذر من البدع الغذائية الضارة بالجسم، إذ ومع أهمية مقاومةالسمنة وضرورة تحقيق الرشاقة، يجب تفادي ظاهرة بدع الريجيم الخاطئةالضارة بالجسم.

وإحدى البدع الغذائية للريجيم الضار تتضمن ضرورة الفصل بين الكربوهيدراتوالبروتينات والدهون تحقيقا للرجيم والرشاقة. وهذه البدع لا تقوم على أي أساسعلمي، لأن الأغذية الطبيعية تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معافي تركيب المادة الغذائية الواحدة نفسها، لكن بنسب متفاوتة، كما أن العملياتالحيوية للتمثيل الغذائي للمكونات الغذائية الثلاثة، تتوافق فيما بينها في تداخلمحكم متوافق، لتحقق للجسم أعلى استفادة غذائية. فالغلوكوز (الناتج النهائي لهضمالكربوهيدرات) والأحماض الدهنية (الناتج النهائي لهضم الدهون) والأحماضالأمينية (الناتج النهائي لهضم البروتينات)، تدخل المسار الحيوي الذي ينتج الطاقةالتي يحتاجها الجسم.

الريجيم الذي يؤدي إلى تذبذب وزن الجسم بالزيادة والنقصان يطلق عليه خبراءالتغذية «ريجيم اليويو». وقد حذرت الدراسات العلمية من خطورة هذا الريجيم،نتيجة زيادة تعرض الجسم للإصابة بأمراض القلب، بدرجة تفوق ما قد يتعرضله الجسم السمين ذو الوزن الثابت تقريبا، كما يؤدي «ريجيم اليويو» إلى المزيدمن مقاومة الجسم لإنقاص الوزن، لذا يوصي خبراء التغذية ألا تقل كمية الموادالغذائية في الوجبات اليومية عن الحد الذي يوفر للجسم نحو 1200 سعرةحرارية، ما لم يكن هناك إشراف طبي دقيق.

مثلاً إن ريجيم الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات والمنخفضة في نسبةالكربوهيدرات، ضار بالجسم، فبعد نحو ساعتين ونصف الساعة من تناول هذهالوجبات يتحول البروتين إلى غلوكوز من أجل توفير احتياجات المخ، ومعالاستمرار في هذا الريجيم يلجأ الجسم إلى عملياته الحيوية التي تعمل علىتكسير عضلاته (مكوناتها الأساسية هو البروتين)، وبالتالي يفقد الجسم عضلاته،وتظهر عليه علامات الضعف والتعب العام، كما أن الكتلة العضلية في الجسمتعتبر بمثابة ماكينة حرق سعرات طاقة المواد الغذائية، مما يتسبب في اتجاهالجسم إلى تخزين معظم الطاقة التي يحصل عليها من أغذية أخرى في صورةدهون، فيزداد وزنه مرة أخرى بعد أن نقص بصورة كبيرة في أول الأمر.وبالتالي يصاب الجسم بالضعف العام وزيادة الدهون وضعف العضلات ومقاومةإنقاص الوزن مرة أخرى.  

 الحقيقة العاشرة: 

 إحذر الرجيم الذي يأكل جسمك.

يجب احتواء وجبات الرجيم على الكميات الضرورية من الفيتامينات والمعادن فيحدود الاحتياجات القياسية والمحددة منها يوميا. والهدف من ذلك تفادي أضرارنقص وجودها، حتى لا يبدأ الجسم في استهلاك ما يوجد منها في أنسجتهومكونات أعضائه الداخلية، وهو وضع ضار توصف خطورته بأن الجسم بدأيأكل نفسه.

ونظرا لعدم وجود جميع هذه الفيتامينات والمعادن في مادة غذائية واحدة، فإنالوجبات اليومية يجب أن تعتمد على التنوع والاعتدال في ما تحتويه من أغذيةطبيعية، لضمان حصول الجسم على احتياجاته الضرورية من الفيتاميناتوالمعادن. وبالتالي تظهر خطورة بدع الريجيم التي تحرم الجسم من تناول أغذيةمعينة، فيتعرض للإصابة بأضرار نقصها.

وقبل أن تأكل أي وجبة رجيم لا تبحث فقط عما تعطيه من سعرات حراريةمنخفضة، وما تحدثه من نقص في وزن الجسم، بل يجب التأكد من احتوائهاعلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات الرئيسية من الدهون والبروتيناتوالكربوهيدرات والألياف، حتى لا تبدأ في أكل جسمك.

المصدر:مجلة بلسم+الطبي.